Короткие силовые тренировки, распределенные в течение дня, могут быть не менее эффективными для развития мышечной силы, чем одно продолжительное занятие при одинаковом объеме нагрузки. Об этом сообщили в редакции aif.ru со ссылкой на исследование ученых Университета Тунцзи в Китае.
В эксперименте участвовали 45 мужчин в возрасте от 18 до 25 лет, регулярно занимавшихся силовыми упражнениями. Их разделили на две группы, которые трижды в неделю выполняли по 60 приседаний с отягощением.
Участники первой группы делали три подхода по 20 приседаний в разное время дня. Вторая группа выполняла все 60 повторений за одну тренировку с короткими перерывами на отдых.
Через восемь недель исследователи сравнили результаты. В обеих группах зафиксировали сопоставимый прирост мышечной силы и изометрической выносливости — способности мышц длительно удерживать статическое напряжение.
При этом участники, распределявшие упражнения на несколько коротких подходов, получали больше удовольствия от занятий. Ученые связывают это с меньшим ощущением утомления и возможностью самостоятельно выбирать удобное время для физической активности.
Такой формат получил название «фитнес-снеки», или микротренировки. Его основная идея заключается в том, чтобы разделить физическую нагрузку на небольшие занятия продолжительностью от одной до десяти минут.
Например, в течение дня можно выполнять приседания, отжимания, выпады или планку. Для кардионагрузки подойдут быстрый подъем по лестнице, энергичная ходьба, короткая пробежка или прыжки.
Дополнительное преимущество микротренировок — возможность прерывать длительные периоды сидения. Регулярные двигательные паузы могут положительно влиять на обмен глюкозы и помогать поддерживать физическую активность в течение рабочего дня.
Авторы материала также отмечают, что короткие занятия проще включить в плотный график. Несколько минут движения могут восприниматься как более доступная задача, чем полноценная тренировка продолжительностью 45–60 минут.
При этом результаты исследования относятся к небольшой группе молодых мужчин, уже имевших опыт силовых тренировок. Поэтому выводы не следует автоматически распространять на все возрастные группы и виды физической активности.
Читайте новости ЗАН теперь и в Макс.
Главный вывод исследования заключается в том, что для развития силы важна не только продолжительность отдельного занятия, но и общий объем выполненных упражнений. Разделение нагрузки на короткие подходы может стать удобной альтернативой традиционным тренировкам.