Ночной храп может мешать близкому человеку спать рядом в тишине. Но от этого в большинстве случаев можно избавиться. В материале aif.ru врач-сомнолог РФ Роман Бузунов рассказал, как это сделать самостоятельно.
По словам Бузунова, наиболее частые причины храпа — это лишний вес, затрудненное носовое дыхание, западение языка, слабые мышцы глотки, алкоголь и курение.
Если уменьшить влияние этих факторов, можно попробовать избавиться от храпа. Советы врача:
- не употребляйте алкоголь за 2-3 часа до сна, так как он способствует расслаблению мышц и приводит к храпу;
- используйте домашний спрей от храпа из смеси растительного масла и воды. Полоскания горла поможет смягчить и увлажнить слизистые;
- применяйте на ночь носовые полоски, если у вас плохо дышит нос. Это расширяет носовые ходы и уменьшает храп. В случае отека слизистой носа можно использовать спрей для носа с мометазоном в течение месяца (обычно назначается при аллергическом рините и полипах);
- отучитесь спать на спине. На одежду, в которой спите, пришейте кармашек так, чтобы он располагался между лопаток. На ночь кладите в него детский кубик или теннисный мячик. Он не даст вам перевернуться на спину во сне. Через 3-4 недели сформируется привычка спать на боку;
- поднимите изголовье кровати немного повыше. Для этого можно использовать специальные клиновидные подушки под матрас. Благодаря этому западение языка во сне уменьшится и храп тоже;
- попробуйте снизить вес.
Также иногда помогают специальные капы от храпа, выдвигающие нижнюю челюсть вперед (при маленькой, смещенной назад нижней челюсти).
Врач советует утром и вечером делать упражнения для укрепления мышц мягкого неба в течение 10 минут:
1. Выдвиньте язык вперед и вниз насколько сможете. Удерживайте его в таком положении 1-2 секунды. Повторите 30 раз.
2. Двигайте челюстью вперед и назад. Препятствуйте движениям вперед, надавливая на подбородок ладонью. Повторите 30 раз.
3. Крепко зажмите в зубах деревянную палочку и удерживайте 3-4 минуты.
4. Приоткройте рот и сделайте по 10 круговых движений нижней челюстью по часовой стрелке и обратно.
5. С усилием надавите языком на верхнее небо в течение минуты. Сделайте три раза с перерывом по 30 секунд.
6. Отодвигайте корень языка назад к горлу. Рот должен быть закрыт, дышать нужно через нос. Повторите 30 раз.
7. Произносите по 20-25 раз гласные «И» и «У», сильно напрягая мышцы шеи.