Для многих знакомая ситуация — утро начинается с телефона. Новости, сообщения, рабочие чаты — и вот уже день возникает чувство смутного беспокойства. К вечеру чувство опустошенности, бессонница, мозг навязчиво прокручивает тревожные мысли и не дает уснуть. Эпизодическая тревога стала для многих хроническим фоном. Почему так происходит и как с этим бороться, эксперт рассказала aif.ru
Для начала стоит разделить понятия страха и тревожности, они имеют принципиально разное психологическое происхождение. Страх — наша древняя и полезная эмоция. Это естественная реакция, когда мы боимся чего-то определенного. Мозг подает сигнал опасности, и он всегда конкретен: боимся сдавать экзамен, выяснять отношения, выступать на конференции, идти на собеседование. Это ощущение конструктивно, оно заставляет нас готовиться: продумывать речь, предугадывать вопросы. Страх мобилизует. В то время, как тревожность — это размытый, «низкотемпературный» страх, который возникает не эпизодически, а становится постоянным фоном. Аллегорически Ирина Павлова это сформулировала так: «Если страх — это конкретный сигнал „Осторожно, яма!“, то тревожность — это фоновое ощущение, что дорога — вся в ямах, и я в любой момент могу провалиться. Она не помогает действовать, а лишь истощает ресурсы. Мало того, по мнению врачей, тревога, ставшая постоянной спутницей, может провоцировать разные соматические болезни, в том числе рак», — отметила она.
По словам эксперта, основная причина постоянной тревожности не только наша сложная реальность, но и мы сами, не соблюдающие информационную гигиену. Наш мозг эволюционно не приспособлен к круглосуточным потокам негативных новостей. Даже если включить телевизор для фона и не прислушиваться к новостям, он все равно загружает в подсознание тревожные образы. А пауз для «переваривания» этих переживаний у нас нет.
Такое состояние потоковой информации, поступающей в мозг извне, психолог сравнила с компьютером, у которого открыто 50 вкладок, но нет кнопки «сохранить и выйти». «Незавершенные гештальты, неотреагированные эмоции создают фоновую тревогу. А хронический недосып лишает мозг возможности все это „разложить по полочкам“ в фазе быстрого сна. Результат — утреннее чувство усталости и разбитости», — подчеркнула она.
Чтобы тревога не перешла в хронический стресс, Ирина Павлова порекомендовала три эффективных техники.
Первая — «Декларация тишины»: взять за правило на 15 минут отказаться от гаджетов и других источников информации. Надеть плотную маску для сна, вставить в уши беруши или наушники без музыки и просто посидеть в тишине и темноте. «Это даст мозгу шанс начать „упаковывать“ хаос переживаний. Идеально — довести это время до часа», — посоветовала эксперт.
Вторая — «Что самое страшное?». Она порекомендовала, когда накатывает беспокойство, взять лист бумаги и детально описать: «Что самое страшное может случиться?», сценарий ожидаемых последствий буквально довести до абсурда. «Часто мы боимся не события, а неопределенности. Выписав худший вариант, вы лишаете тревогу ее главного оружия — тумана. А затем задайте себе вопрос: „Как я могу к этому подготовиться?“. Это превращает тревогу в план действий», — отметила психолог.
Третьей полезной методикой эксперт назвала «Заземление». Если человека охватывает волна паники, попробовать вернуть себе ощущение «здесь и сейчас». Перенести фокус внутрь: закрыть глаза, спросить себя: «Где в теле ощущается эта тревога?». Дышать, делая выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счета, выдох на 6). Найти вокруг себя 5 предметов определенного цвета, ощутить 4 разных тактильных ощущения (потрогать стол, ткань одежды), прислушаться к 3 звукам, уловить 2 запаха. «Это переключит мозг с панической петли на обработку сенсорных данных», — пояснила она.
Тревожность в наше время — не признак слабости, а часто следствие перегрузки. Важно не пытаться полностью избавиться от беспокойства, это практически невозможно, а вернуть ему функцию полезного сигнала, а не фонового шума. «Научитесь „выгружать“ тревогу на бумагу, давайте мозгу передышку в тишине и не бойтесь просить о помощи, если самостоятельно справиться не получается. Право на психическое благополучие — такое же важное, как и право на физическое здоровье», — подытожила психолог.
Такое состояние потоковой информации, поступающей в мозг извне, психолог сравнила с компьютером, у которого открыто 50 вкладок, но нет кнопки «сохранить и выйти». «Незавершенные гештальты, неотреагированные эмоции создают фоновую тревогу. А хронический недосып лишает мозг возможности все это „разложить по полочкам“ в фазе быстрого сна. Результат — утреннее чувство усталости и разбитости», — подчеркнула она.
Чтобы тревога не перешла в хронический стресс, Ирина Павлова порекомендовала три эффективных инструмента: техника «Декларация тишины» — взять за правило на 15 минут отказаться от гаджетов и других источников информации. Надеть плотную маску для сна, вставить в уши беруши или наушники без музыки и просто посидеть в тишине и темноте. «Это даст мозгу шанс начать „упаковывать“ хаос переживаний. Идеально — довести это время до часа», — посоветовала эксперт. Второй эффективной методикой в борьбе с тревожными состояниями она назвала технику «Что самое страшное?».
Она порекомендовала, когда накатывает беспокойство, взять лист бумаги и детально описать: «Что самое страшное может случиться?», сценарий ожидаемых последствий буквально довести до абсурда. «Часто мы боимся не события, а неопределенности. Выписав худший вариант, вы лишаете тревогу ее главного оружия — тумана. А затем задайте себе вопрос: „Как я могу к этому подготовиться?“. Это превращает тревогу в план действий», — отметила психолог.
Третьей полезной методикой эксперт назвала «Заземление». Если человека охватывает волна паники, попробовать вернуть себе ощущение «здесь и сейчас». Перенести фокус внутрь: закрыть глаза, спросить себя: «Где в теле ощущается эта тревога?» Дышать, делая выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счета, выдох на 6). Найти вокруг себя 5 предметов определенного цвета, ощутить 4 разных тактильных ощущения (потрогать стол, ткань одежды), прислушаться к 3 звукам, уловить 2 запаха. «Это переключит мозг с панической петли на обработку сенсорных данных», — пояснила она.
Тревожность в наше время — не признак слабости, а часто следствие перегрузки. Важно не пытаться полностью избавиться от беспокойства, это практически невозможно, а вернуть ему функцию полезного сигнала, а не фонового шума. «Научитесь „выгружать“ тревогу на бумагу, давайте мозгу передышку в тишине и не бойтесь просить о помощи, если самостоятельно справиться не получается. Право на психическое благополучие — такое же важное, как и право на физическое здоровье», — подытожила психолог.